Año nuevo, dieta nueva

AÑO NUEVO, DIETA NUEVA

tt-healthy-lifestyleDice el adagio que “año nuevo, vida nueva”. Pero, ¿será que el cambio de calendario asegura un cambio de vida? La mayoría de las veces las promesas de cambio quedan en eso: en promesas. Sobretodo, cuando se trata de adquirir y mantener hábitos más saludables. En muchos caso es más preciso decir entonces “año nuevo, vida vieja”. El ser humano es un animal de costumbres. O como dice Mafalda: “De costumbre el hombre es un animal”.

Afortunadamente, los cambios de vida son posibles cuando combinan motivación, disciplina y visión de mediano y largo plazo. El problema es que las personas se plantean metas muy drásticas, irrealizables y rápidamente claudican. Si se diseñan cambios de estilo de vida con modificaciones viables y un horizonte de tiempo realista, es posible obtener resultados alentadores e incrementales que consoliden nuestros propósitos por una vida mejor.

No hay duda de que una alimentación sana y el ejercicio adecuado dan salud y agregan años a la vida. La razón común y la lógica médica nos enseñan que es así y ya hay mucha evidencia científica que lo soporta.

Sin embargo, el querer hacer dietas heroicas, milagrosas o extravagantes, de esas que salen en revistas de farándula y comerciales de telemercadeo, es la mejor forma de abandonar los buenos propósitos. Las soluciones cortoplacistas y extremas nos pueden reventar o desilusionar rápidamente. Por ejemplo, introducir un régimen de ejercicio extremo de manera abrupta puede representar una tortura para las personas que carecen del acondicionamiento físico adecuado e incluso generarles lesiones… Y hasta el año próximo. El primero de enero del 2018 volveremos a hacer la promesa.

Conscientes de estos retos, TuTiroides ofrece a sus lectores un plan de año nuevo que puede facilitar un camino viable hacia una vida más saludable. Además de un menú de plan de alimentación, con sus respectivos menús de ejemplo, también les compartimos algunas opciones de ejercicio. Podemos adaptar el plan y los distintos menús a la oferta alimentaria del país o región en la que vivamos, y a los horarios de su trabajo, estudio u otras actividades diarias. Podemos comer, podemos disfrutar la vida. Con un plan de moderación, que podamos seguir con perseverancia y motivación, seguro vamos a sentirnos mejor y ganar en salud.

¿QUÉ ES LA DIETA DE AÑO NUEVO?

Este es un plan de alimentación saludable, que debe ser seguido de manera más o menos rigurosa si se quiere obtener los resultados deseados. La principales características de un buen plan de alimentación son la siguientes:

  • Uno de los principales objetivos es respetar las porciones indicadas para cada alimento.
  • Otro de los objetivos es respetar las frecuencia de comidas indicadas, beneficiando la digestión y disminuyendo el hambre entre comidas.
  • Esta dieta se puede adaptar a su jornada de trabajo o estudio, moviendo los horarios según dicha jornada
  • Es una dieta fraccionada, en la que es mejor comer cinco veces porciones pequeñas que tres porciones grandes, por lo que no es aconsejable omitir alimentos o transferirlos de una comida a otra.
  • Si hay hambre inaguantable entre las comidas puede comer una fruta pequeña o una manotada (20 gramos) de maní, almendras, macadamias, pistachos, nueces o mezcla de ellos.
  • Complemente esta este plan de alimentación con un plan de ejercicio frecuente.

LAS VIEJAS PATRAÑAS DE AÑO NUEVO QUE DEBE EVITAR

La dieta de año nuevo debe ser un plan de alimentación razonable, viable y encaminado a objetivos incrementarles. Debe evitar las medidas radicales y no científicas, que representen riesgos para su salud:

  • No crea en dietas milagrosas. No existen.
  • No crea en pastas milagrosas. No existen.
  • Evite yerbas, batidos o medicamentos desconocidos.
  • Evite procedimientos extremos o que impliquen riesgos para su salud.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA EJECUCIÓN DEL PLAN

Un buen plan de alimentación no sólo depende de los alimentos y porciones que consumamos, sino también de seguir pautas generales para la preparación más saludable de nuestros alimentos y su acompañamiento, así como de mejorar nuestros hábitos relacionados con el acto de comer. Por ejemplo:

  • No asocie el acto de comer con actividades como leer o ver televisión.
  • Coma despacio, con calma, masticando bien.
  • Empiece por la ensalada de primero en el almuerzo y la cena, así va a tener mayor saciedad.
  • Tome buena cantidad de líquidos principalmente agua.
  • En la preparación de alimentos usar vinagre, ajo, limón, cebolla y especias como pimienta, orégano, tomillo.
  • Prefiera los alimentos preparados al vapor, asados, cocidos o al horno, y evite al máximo los alimentos fritos.
  • Disminuya un poco el consumo de sal.
  • Puede usar edulcorantes como el Estevia.
  • Evitar mantequilla, margarina o cualquier grasa sólida
  • Es mas saludable comer fruta que el jugo de la fruta.
  • Puede usar aceite de oliva en vinagretas o ensaladas, dos a cuatro cucharaditas al día.

ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR

Aunque tratamos de ofrecer un plan que sea lo menos restrictivo posible y que no imponga un ascetismo insostenible en nuestras vidas, hay alimentos que definitivamente debemos evitar si queremos que nuestro esfuerzo dé resultados:

  • Azúcar y derivados, incluidas bebidas azucaradas, helados, goma de mascar, dulces y chocolatines.
  • Pasteles y productos de pastelería.
  • Grasas de origen animal.
  • Frituras, carnes gordas, costilla, chicharrón o panceta, piel de pollo y piel de pescado.
  • Vísceras como hígado, corazón, etc.
  • Mantequilla, margarina, quesos grasos y cremas.
  • Bebidas alcohólicas (consumo moderado)
  • Si tiene colesterol elevado, evite alimentos ricos en él, incluidas los embutidos como jamones y salchichas, y carnes grasas como tocineta, panceta, chicharrón, costilla de cerdo y vísceras. También debe evitar las pieles de pollo o pescado, la mantequilla y las margarinas.

GRUPOS DE ALIMENTOS, ALTERNATIVAS Y OPCIONES 

A continuación va a encontrar una reseña simplificada de los distintos grupos de alimentos que puede combinar en su nuevo plan de alimentación. Tenga en cuenta que los alimentos reseñados son alternativas, y que pueden ser reemplazados por opciones similares a las que tenga acceso en el país o la región en la que viva. Adicionalmente, le ofrecemos las porciones recomendadas por alimento:

Grupo I: Cereales y similares

Grupo II: Proteínas animales

Grupo III: Proteinas vegetaleslacteosfrutas

Grupo VI: Verduras

Grupo VII: Líquidos

 

MENÚ DE EJEMPLO

Con base en los grupos de alimentos reseñados, a continuación va a encontrar un menú de ejemplo que le puede servir para guiar su plan de alimentación. De nuevo, recuerde que puede adaptar el menú con otras alternativas, manteniendo el equilibrio entre los grupos y, por supuesto, las porciones recomendadas:

Desayuno 7:00 AM – 8:00 AM

Tortilla, arepa o pan integral (Grupo I)

Huevo (Grupo II)

Queso (Grupo IV)

Café o té (Grupo IV)

 Media mañana 10:00 – 11:00 AM

Galletas integrales (Grupo I)

Kumis (Grupo IV)

Almuerzo – 1:00 PM

Opción 1

Consomé (Grupo VII)

Ensalada verduras (Grupo VI)

Pescado (Grupo II)

Lentejas o garbanzos (Grupo III)

Opción 2

Ensalada (Grupo VI)

Cerdo o cordero (Grupo II)

Arroz (Grupo I)

Melón (Grupo V)

Media tarde- 4:00 PM

Manzana, mango o papaya (Grupo V)

Cena – 7:00 PM

Opción 1

Ensalada de verduras (Grupo VI)

Pollo (Grupo II)

Arroz (Grupo I)

Opción 2

Ensalada de verduras (Grupo VI)

Carne de res (Grupo II)

Plátano (Grupo I)

Antes de dormir– 9:00 PM

Zanahoria pequeña, uvas o fresas

(solo si el hambre es insoportable)

 

EJERCICIO: TODOS VALEN

Toda actividad física es válida. No se desanime si le dicen que no vale la pena caminar diez minutos. Es mejor eso que ser completamente sedentario. Por algo se empieza.

Si es deportista y practica algún deporte de su agrado, sígalo haciendo o retómelo. Baloncesto, fútbol, natación, squash, atletismo, tenis, bicicleta, baile, son excelentes ejemplos. Muchas personas prefieren el gimnasio y hacen ejercicios que combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (pesas o ejercicios de resistencia): hágalo, pero siempre siguiendo una rutina supervisada.

No haga ejercicios extenuantes o extremos si no está acostumbrado. Con esto se evita lesiones musculares, fracturas u otros problemas en huesos, músculos o articulaciones, que pueden dejarlo fuera de actividad por mucho tiempo.

Es válido subir gradas en vez de usar el ascensor. Dejar el carro lejos del lugar donde va a hacer un recado o diligencia, caminar en el centro comercial, ir en bicicleta a estudiar o a trabajar, hacer diez o quince minutos de elíptica, caminador, bicicleta estática, saltar lazo. Cualquier actividad que implique movimiento. Si es joven o viejo. No importa: muévase.

Recomendaciones actuales y el sentido común nos indican que la frecuencia con la que nos ejercitamos es crucial: es mejor hacer ejercicio cuantos más veces podamos la semana, que hacerlo durante un tiempo largo sólo un día por semana. Hacer 30 minutos 5 veces por semana equivale a 150 minutos semanal: esta es la recomendación mínima. Si puede hacer una hora cinco veces por semana, serían 300 minutos semanales: esta es la recomendación ideal.

En poco tiempo, más rápido de lo que esperaba su salud y bienestar, su cuerpo y alma, se lo agradecerán.

MENÚ DE EJERCICIO PARA UNA VIDA NUEVA

Esta indicación es para personas que no hacen ejercicio cotidianamente o hace mucho tiempo no lo hacen. Se trata de caminar. No han podido inventar un ejercicio mejor que caminar. Y eso que han tratado por todos los medios. Y es el mas económico.

Primero: haga calentamiento, es decir haga estiramiento muscular y articular y luego relaje esos músculos y a caminar.

Segundo: ¿Cómo caminar? Usted puede ir progresivamente aumentando tanto la distancia recorrida como el tiempo dedicado a caminar. Esto puede planearlo para cinco semanas empezando la primera semana con uno y medio kilómetros en veinte minutos y luego ir aumentando cada semana hasta llegar a seis kilómetros en sesenta minutos o sea que Usted estará caminando a una velocidad de 6 Km/hora. Qué buen ejercicio. Esta sencilla tabla puede ser de ayuda
caminar

A continuación una tabla de las calorías que se queman según actividad ligera, normal o intensa
calorias-por-hora

 

¡FELIZ 2018!

HÉCTOR MARIO RENGIFO C. 

ENDOCRINÓLOGO

Preguntas sobre esta entrega

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